Durasi Jam Tidur Berdasarkan Usia

Mendapatkan durasi jam tidur yang lama nyatanya belum cukup. Anda juga perlu tahu kapan waktu tidur yang baik untuk mulai memejamkan mata dan tertidur, serta kapan harus bangun di pagi hari.National Sleep Foundation menyarankan bahwa rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa mulai pukul 20:00 hingga tengah malam (00:00). Rentang waktu tersebut merupakan momen bagi tubuh untuk melepaskan banyak hormon melatonin, yakni suatu jenis hormon yang membuat Anda merasa mengantuk.Waktu tidur yang baik tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari. Lebih telat daripada itu, Anda akan berisiko kurang tidur sehingga akan merasa lebih mengantuk setelah bangun pagi.

Berikut adalah rekomendasi durasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:

• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
• Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
• Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
• Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
• Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
• Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
• Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Dealnya, Anda disarankan untuk mulai tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih cepat di pagi hari. Meski demikian, rekomendasi jam tidur orang dewasa yang baik bisa saja tergantung pada kapan Anda akan bangun di pagi hari. Kemudian, menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).Misalnya, jika Anda harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka Anda harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari.

Penting untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap hari. Pasalnya, tidur adalah aktivitas penting yang sangat dibutuhkan manusia di segala usia.Mendapatkan jam tidur yang baik ternyata dapat memberikan manfaat seperti beberapa hal di bawah ini:

• Membantu mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan.
• Meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Membantu menjaga berat badan.
• Menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap baik.
• Menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
• Meningkatkan kinerja atletik pada tubuh dalam reaksi spontan.

Walaupun sudah berusaha untuk menerapkan jam tidur yang baik setiap malam hari, ada saja masalah yang dapat mengganggu waktu tidur Anda. Adapun beberapa faktor yang dapat mengganggu waktu tidur Anda adalah sebagai berikut.

1. Sering buang air kecil di malam hari

Salah satu faktor yang dapat mengganggu waktu tidur Anda adalah sering buang air kecil di malam hari. Dalam dunia medis, kondisi sering buang air kecil dikenal dengan istilah nokturia. Orang yang mengalami nokturia biasanya akan sering bolak-balik ke kamar mandi untuk pipis sehingga mengganggu durasi jam tidur yang disarankan. Anda perlu segera menemui dokter apabila sering kencing di malam hari disertai kencing berdarah dan rasa nyeri.

2. Alergi dan masalah pernapasan

Alergi, pilek, serta infeksi saluran pernapasan atas sering kali membuat seseorang sulit bernapas. Kondisi tersebut membuat Anda merasa tidak nyaman dan mengganggu waktu tidur di malam hari. Terlebih, bila Anda harus bernapas melalui mulut.

3. Nyeri kronis

Rasa nyeri yang muncul terus-menerus bisa mengganggu waktu tidur seseorang di malam hari. Beberapa penyakit yang kerap disertai dengan gejala nyeri terus-menerus atau nyeri kronis adalah radang sendi (arthritis), sakit kepala terus-menerus, nyeri punggung bawah, sindrom kelelahan kronis, penyakit radang usus, hingga fibromyalgia.

4. Stres dan cemas

Stres dan cemas juga dapat mengganggu waktu tidur yang baik di malam hari. Pasalnya, stres dan cemas bisa membuat seseorang terus memikirkan masalah yang tengah dialami. Akibatnya, Anda jadi sulit tidur di malam hari.

5. Pola hidup yang kurang baik

Pola tidur yang kurang baik, seperti jarang berolahraga, jarang minum air sebelum tidur, konsumsi kafein berlebih, kebiasaan merokok, kebiasaan minum alkohol, serta makan makanan tinggi karbohidrat sebelum tidur dapat mengganggu waktu tidur di malam hari yang seharusnya.

Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka Anda dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengatur pola tidur agar memenuhi rekomendasi jam tidur yang baik.

Saat siang hari

• Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum berolahraga.
• Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari. Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan Anda tidur dan bangun.
• Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.

Sesaat sebelum tidur

• Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya, ketiga zat ini dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat Anda sulit tidur. Akibatnya, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa bisa saja tidak terpenuhi.
• Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.
• Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat Anda menjadi sulit untuk terlelap.
• Atur suhu kamar saat tidur berada di rentang 18 derajat Celsius.
• Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya. Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga Anda merasa lelah, lalu kembali tidur.Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh Anda. Dengan ini, rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa pun dapat tercapai.Kendati demikian, jika Anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk mengetahui lebih lanjut seputar rekomendasi jam tidur untuk orang dewasa serta durasi jam tidur yang baik. Caranya, unduh aplikasinya terlebih dahulu melalui App Store dan Google Play.

sumber: www.sehatq.com